Можно ли есть после 6 вечера? Чем так плоха современная овсянка? Как питались наши предки? Почему кофе не всегда вреден? Natatnik пообщался с врачом-нутрициологом Ириной Щуриновой и задал самые важные вопросы о здоровом питании.
— Что такое правильное питание и какие его основные принципы?
Если честно, моё отношение такое: правильно жить скучно. Но если говорить о правильном питании, нужно понимать, для кого оно правильное. Что хорошо для одного человека, для другого плохо. Взять даже дробное питание: кто-то выступает за, кто-то против. Я считаю, что в дробном питании больше пользы, чем вреда. Но я не призываю питаться по часам. Если не получается (ты увлечён, в командировке или еще что-то), то ничего страшного, если ты пропустишь один приём пищи. Плохо, когда питание один раз в день становится привычным образом жизни. Как правило, эти люди потом приходят ко мне как пациенты с какими-то проблемами. Я сторонник приёма пищи 3-4 раза в день. Плюс имеют право быть какие-то перекусы.
«Любые плющеные крупы – это минус 80% питательных веществ»
Моя практика показывает, что обязателен завтрак. Причём завтрак должен быть определённого вида. Я сторонник того, чтобы завтрак содержал белки. Это не обязательно кусок мяса. Белки должны легко усваиваться. Мне нравится вариант классического английского завтрака. И это отнюдь не овсянка, как многие считают. Классический английский завтрак – это яичница с беконом. Он позволяет оставаться дольше сытым.
— Раз заговорили про овсянку, это полезный завтрак?
Овсянка в первую очередь — это углеводы. Они провоцируют выброс инсулина в кровь и голод приходит раньше. Тем более, современный человек употребляет не овсяную крупу, а овсяные хлопья. А любые плющеные крупы – это минус 80% питательных веществ и плюс окисление. Потому что зерно – это белок, углеводы и натуральный жир. Можно сказать, это жир в капсуле. А если зерно подвергается механическому давлению, расплющивается, то открывается доступ к кислороду и жир окисляется. Поэтому возникает вопрос, насколько такие жиры вообще безопасны. Речь о полезности уже не идёт. Поэтому я сторонник того, чтобы овсянка была цельнозерновая. Сейчас она встречается реже в магазинах, но всё же бывает.
То же можно сказать о хлопьях и сухих завтраках. Это одно из самых мощных нарушений здоровья. Ведь там полезных веществ нет. А если говорить о мюсли, то возникает большой вопрос, сколько пролежали сухофрукты в пачке и чем они обработаны. И опять же, это плющенные крупы.
— Что ещё важно при правильном питании?
Самое главное – это приём воды. Минимальная норма потребления чистой воды взрослым человеком примерно 30-40 мг/кг массы тела. Это мы говорим об условно здоровом человеке. Нужно понимать, что всё живое – это на 70-80% вода. В зависимости от возраста, количество воды в организме уменьшается. У детей, например, немного другая норма потребления воды. Примерно 90-100 мг/кг. Поэтому дети, в большинстве своём, водохлёбы.
«Если человек раньше вообще не пил воду, то начинать нужно с полулитра в день маленькими глотками»
— Сейчас зима. Нужно ли пить воды меньше?
А вы задумывались, как мы пьём воду? Вот идём мы гулять на часа 3-4 и всё это время мы не пьём. А ведь нужно выпивать по 100 мл воды в час примерно. Вот в Израиле, например, люди вынуждены ходить с бутылочкой воды везде. Это пустыня. А мы себя оправдываем: летом я пью, а зимой… А зимой нужно пить точно так же. Ведь под одеждой тоже испарения. И опять же, почка фильтрует кровь. И ей намного проще фильтровать жидкую кровь, чем густую, вязкую.
Некоторые говорят: я начинаю пить, и у меня появляются отёки. Правильно! Ведь что-то же привело к этому безобразному состоянию. Практика показывает, что начинать пить воду нужно постепенно. Если человек раньше вообще не пил воду, то начинать нужно с полулитра в день маленькими глотками и постепенно увеличивать дозу. Спрашивают, какая это должна быть вода: живая, мёртвая, кипячёная. Отвечаю: если человек не пил никакую воду – подойдёт любая.
— А если говорить о таких жидкостях как кофе и чай?
Это не вода. Это напитки, которые выводят воду из клетки. Может быть какой-то компот, травяной чай добавляют немного воды, но не замещают её. И категорическое «нет» нужно говорить различного рода напиткам вроде газировки. Это огромное количество сахара и подсластителей, зачастую дешёвый.
Но нельзя сказать, что кофе – только вред. Кофе тоже полезен: он защищает кишечник. Да и вообще, в разумных пределах всё полезно. Например, чашка кофе с сахаром – это ещё и постоянное поддерживание инсулина.
— Вернёмся к еде. Как правильно питаться и какие лучше делать перекусы?
Смотрите, в день нужно употреблять 2 порции зерновых, 2-3 порции белковых продуктов (не обязательно мясо, можно, например, фасоль), 2 порции молочных, 1 порция фруктов и 3-5 порций зелени. Вообще, листовую зелень можно есть тазиками.
Если говорим о перекусах, лучшие – это овощи и фрукты. Но тут стоит вопрос, есть у человека проблемы с весом или нет. Если есть — допускается один фрукт, но среднего размера.
Что касается заблуждения, что после 18 есть нельзя… можно. Желательно не есть за 2 часа до сна. А вообще, повторюсь, правильно жить скучно. Вот скажите, зачем мы едим?
— Чтобы поддерживать свой организм, подпитывать его?
А мы с этой мыслью садимся за стол?
— Ммм….нет.
Вот видите. Мы садимся за стол ради удовольствия. Главное помнить, что всё, что мы едим, кормит и наших микробов, нашу микрофлору.
— Правильное питание равно похудение?
Не обязательно. Правильное питание равно здоровье. А что такое здоровье? Это хорошее физическое и психическое самочувствие. Ведь правильное питание – это то, которое для меня хорошо, которое сохраняет здоровье. Если человек приходит ко мне с проблемами со здоровьем, первое, что я спрашиваю, это сколько воды вы пьете, сколько раз едите и какой завтрак. Это основные вопросы. Понятно, что проще решить проблему, выпив таблетку. Но можно подойти глубже и начать с питания.
— От каких продуктов стоит отказаться, чтобы придерживаться правильного питания?
От сахара и от всех рафинированных продуктов. Например, от муки. Если первый сорт ещё куда не шло, то от высшего стоит отказаться совсем. Вообще, что такое мука? Это модифицированный сахар. Это много калорий, углеводов. Зато белка там почти нет.
Кстати, обратите внимание, что наши предки всё делали на закваске. Не было дрожжей раньше. И нормально, и мука была полезная. Ведь процесс закваски – это процесс ферментации. Полезно, кстати, домашнего приготовления мясо сыровяленое. Это тоже ферментация. Ведь здесь микробы поработали вместо нас.
«Оптимальная жирность творога – 3-7%»
Вредны, как мы уже говорили, плющенные крупы, всякие роллтоны и полуфабрикаты. Например, пицца, которую осталось только в духовку поставить. К исключениям относятся замороженные овощи. Это даже полезно.
Дальше по вредности идёт подсолнечное рафинированное масло.
— А жарить на чём?
Я стараюсь вообще не жарить и современные технологии это позволяют. А если уже жарить, то на коровьем масле.
— Вредна ли обезжиренная пища?
Моё мнение, что это не совсем полезно. Оптимальная жирность творога – 3-7%. С такой жирностью из творога будет качественно усваиваться кальций. Полностью обезжиренный творог не может являться источником кальция ввиду его неадекватного усвоения. Любой продукт уже природой сбалансирован.
— А жирная беларуская кухня – это полезно?
А теперь давайте подумаем, какая она, беларуская кухня? И как давно вообще у нас появилась, к примеру, картошка? Да и взять мачанку. Сейчас у нас ассоциация какая? Сковородка, правильно. А теперь давайте подумаем, какая она была. Готовили мачанку в печи и не на растительном масле. Готовили на жиру. А жир, сало – это самый святой продукт. В твёрдых жирах куча и Омега-3, и лецитина, и полезных ненасыщенных жиров тоже. Если брать беларускую кухню того же 18-го века, когда картошка уже была основным блюдом, то чем она плоха?
«В 20 веке еду готовили 1 раз в день»
В моей семье есть воспоминания брата моей бабушки. Он описывает быт многодетной семьи начала 20-го века. Брат 1901 года рождения. Рассказывает, как готовилась еда в семье. У них было натуральное хозяйство. Так вот, родители вставали в 4-5 утра. Отец занимался хозяйством, а мать в русскую печь ставила горшки. Первые выливаются скотине, остальные ставятся для семьи. То есть готовят 1 раз в день. Но весь день горшки стоят в печи. То есть получается та же мультиварка в режиме поддержания тепла. Плюс максимальная сохранность питательных веществ присутствует. Готовили ведь крупы, картошку, раз в неделю пёкся хлеб.
Если бы национальная кухня была настолько плоха, нация бы вымирала. Народ мудрый. И его условия проживания, его быт волей-неволей приводит к тому питанию, которое его сохраняет как этнос.
